Kleine vegane Grundausstattung

Wenn man mit dem Gedanken spielt auf vegane Ernährung umzusteigen, dann gibt es da so einiges, was einen möglicherweise zurückschrecken lässt. Gedanken wie:

  • „Aber ich backe so gerne, wie geht das ohne Eier?“
  • „Was kann ich dann überhaupt noch essen?“
  • „Frühstück ohne Pfannkuchen?“
  • „Bekomme ich dann noch genug Nährstoffe? Proteine zum Beispiel?“
  • „Und was ist mit Vitamin B12?“
  • „Wie mache ich das unterwegs?“
  • „Kann ich mir das leisten? Das ist doch alles so teuer!“
  • und viele, viele mehr

Solche Gedanken sind natürlich völlig berechtig und ich rate auch davon ab, einfach so, ohne Plan umzustellen. Aber so schwer wie manch einer denkt oder einem glauben machen möchte ist es nicht. Ganz im Gegenteil. Es ist spannend, was sich alles für Möglichkeiten ergeben und ich für mich kann nur sagen, dass ich seit wir vegan leben viel ausgewogener und abwechslungsreicher esse.

Vegan ist viel mehr als Gras & Steine. Mehr als Spaghetti mit Ketchup. Mehr als ein paar Möhren. Um Euch vielleicht den Einstieg oder die Testphase zu erleichtern, stelle ich Euch hier ein paar Dinge vor, die ich inzwischen immer da habe. Die für mich inzwischen zu einer veganen Grundausstattung gehören und hoffentlich auch Euch ein bisschen den Einstieg erleichtern.

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Die Liste wird stetig erweitert und wenn ihr den Eindruck habt hier fehlt noch etwas, dann freu ich mich wenn ihr bescheid gebt – entweder als Kommentar unter diesem Artikel oder per Email ❤


KALA NAMAK

Kala Namak ist ein Steinsalz das sich aus Natriumchlorid und Verunreinigungen von Natriumsulfat, Eisensulfiden und Schwefelwasserstoff zusammensetzt. Der Schwefelwasserstoff sorgt für den Eiergeschmack und damit eignet sich das Salz perfekt um z. B. einem Kartoffelsalat (hier geht es natürlich um die norddeutsche Variante 😉 ) die typische Ei-Note zu verleihen ohne das auch nur ein Ei dafür gelegt werden musste – da freuen sich die Hühner, ehrlich. Eine zermatschte Avocado mit etwas Kala Namak auf Brot – fertig ist das Eierbrot. Rührei? Ganz einfach, mit weichem zerbröseltem Tofu und Kala Namak geht das sehr gut. Mein Frühstückstofu ist letztendlich eine Art Spiegelei – natürlich auch mit Kala Namak.

Das Salz gehört in jedes vegane Gewürzregal.

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HEFEFLOCKEN

Hefeflocken sind inaktive, getrocknete und zu Flocken gemahlene Hefe. Sie sind äußerst Nährstoffreich und können vielen Gerichten durch ihr nussig-herzhaftes Aroma den letzten Schliff verleihen. Sie eigenen sich prima um veganen Käseersatz herzustellen, ob Hefeschmelz zum Überbacken oder zum Beispiel Cashew Parmesan als würziges Topping für Nudelgerichte. Aber auch einfach nur um Aromen ein bisschen mehr rauszukitzeln – Stichwort Umami!

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SOJAMEHL

Sojamehl ist vor allem ein toller Eiersatz, nicht geschmacklich (es schmeckt neutral) aber von den Eigenschaften her. So kann man zum Beispiel bei vielen Kuchen, bei Pfannkuchen oder so ziemlich allem, was mit Mehl verbunden ist Sojamehl als Eiersatz nehmen. Es bindet auch toll Soßen, allerdings benutze ich dafür weiterhin die günstigere Speisestärke. Für Sojamehl als Eiersatz gilt folgende Faustregel: 1 EL Sojamehl + 2 EL Wasser = 1 Ei – dafür das Mehl mit dem Wasser glatt rühren und dann wie das Ei zu den restlichen Zutaten geben.

Sojamehl ist super ergiebig. Eine Tüte reicht bei uns fast ein Jahr.

CASHEWS & CASHEWMUS

Cashews hab ich ja schon immer geliebt. Ich hab sie mir schon als Kind immer als erstes aus der Studentenfuttermischung gepickt 🙂 Jetzt wo wir einen veganen Haushalt haben weiß ich sie umso mehr zu schätzen und hab sie immer auf Vorrat. Die leckeren Kerne eignen sich hervorragend als Grundlage für allerlei cremige S0ßen, Aufstriche und Käse. Ja genau: Käse. Auf Basis von Cashew kann man z. B. toll veganen Frischkäse herstellen (oder den für uns unentbehrlichen Cashew Parmesan) – aber auch einfach nur geröstet und evtl zerstoßen über Salaten, Pasta, Currys…

Das Cashewmus ist nicht nur uuuunglaublich lecker (ich könnte das so aus’m Glas löffeln) sondern auch ein toller Sahneersatz beim Kochen. Ich gebe davon oft noch einen Esslöffel voll in verschiedene Soßen oder über Pasta bzw. in Pfannengerichte. Durch das herzhaft, leicht käsiges Aroma runden es vieles ab und sorgt bei Soßen außerdem für Bindung.

Cashewmus gibt es zum Beispiel bei Rossmann von der Eigenmarke EnerBio für ca 5.95 €/250 g – ich schlage da immer gern zu wenn sie mal wieder eine 25% auf alle EnerBio Artikel Aktion haben 😉

NÜSSE, KERNE & SAMEN

Nüsse, Kerne und Samen sind ein wertvoller Nährstofflieferant. Sie liefern neben einer guten Portion Protein auch jeden Menge Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Kalium, Kalzium, Selen und Zink. Außerdem sind sie vielfach reich an Omega-3- und  Omega-6-Fettsäuren. Was ich immer zu Hause habe:

  • Cashews
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Haselnüsse

Eine handvoll als Snack oder als Salattopping, über Pasta, in Pesto, in Soßen, im Smoothie, als Eiersatz (Leinsamen) – Es gibt viele Möglichkeiten sie in den täglichen Speiseplan einzubauen. Probiert es einfach mal aus.

PFLANZENMILCH

Oder vielmehr: Pflanzendrink (der EuGH hat gesprochen, nicht, dass am Ende noch jemand verwirrt ist 😉 ) – Pflanzenmilch gehört für mich in die Grundausstattung und ist eigentlich immer im Haus. Welche Für Euch die richtige ist ist schwer zu sagen, da jede Pflanzenmilch ihren eigenen, mehr oder weniger starken, typischen Geschmack hat. Und auch da unterscheidet sich das je nach Hersteller auch nochmal enorm. Hier heißt es: probieren geht über studieren!

Vor ein paar Jahren noch fand ich allein den Geruch von Sojamilch noch richtig gruselig. Vom Geschmack mal ganz abgesehen. Aber daran sieht man auch, wie sehr man sein Geschmacksempfinden schulen und trainieren kann. Denn klar, Sojamilch schmeckt nicht 1 zu 1 wie Kuhmilch. Muss sie ja auch gar nicht. Aber viele brauchen ihre Zeit, bis sie die für sich richtige Milch gefunden haben.

Inzwischen bevorzuge ich tatsächlich Sojamilch (für Müsli, Porridge, Kaffee, Cappuchin0) und da greife ich am liebsten zu Alpro oder den Edeka Eigenmarken (die zudem echt günstig sind). Mandelmilch nutze ich gerne für Süßspeisen/zum Backen und Reis oder Soja-Reismilch zum Kochen.

Wer übrigens gleichzeitig sparen und auf eventuelle Zusatzstoffe verzichten möchte, der kann seine Pflanzenmilch auch ganz easy selber machen. Geht schnell und besonders bei Hafermilch mit ganz wenig Aufwand. Mehr dazu bald hier auf dem Blog 😉

LIQUID SMOKE

Flüssiger Rauch/Liquid Smoke (LS) ist in der Flasche eingesperrtes Räucheraroma und eignet sich toll um Gerichten wie z. B. Gulasch oder Frikadellen eine schöne Rauchnote zu geben. Im Kopf assoziieren wir das mit Fleisch, obwohl in Wirklichkeit hier ja auch nur das Fleisch nach Rauch schmeckt. Verrückte Welt. Ich mache LS total gerne an Tofu oder Seitan, aber auch ins Chili oder an selbstgemachte BBQ-Soße

ACHTUNG! Es gibt zwei Sorten von Flüssigrauch:

  • Konzentrat – hier hat man das reine Raucharoma – ganz wenige Tropfen sind ausreichend
  • Gestrecktes Raucharoma – hier ist eine der Hauptzutaten Wasser, darüber hinaus gibt es noch mehr unnötige Bestandteile wie z. B. Bindemittel.

Ich habe Konzentrat zu Hause und dosiere es wie folgt: 1 TL Wasser + 1 Tropfen LS Konzentrat = 1 TL LS gestreckt. Wenn in Rezepten die Zugabe von Liquid Smoke in TL angegeben ist, dann könnt ihr das, wenn ihr Konzentrat habt, genau so umrechnen.

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GEWÜRZE

Naja gut, das ist jetzt kein veganes Phänomen, aber Gewürze sind geil! Gewürze machen Dein Essen rund. Und sie ergänzen ganz fantastisch Aromen. So ein paar Gewürze gehören somit unbedingt dazu, wenn ihr aus einfachsten Zutaten ein schmackhaftes Festmahl fabrizieren wollt. Was ich immer im Schrank hab? Das hier:

  • Salz
  • Pfeffer (am besten aus der Mühle)
  • Knoblauchgranulat (ich benutz das für fast alles)
  • italienische Gewürze (siehe auch Kräuter)
  • Paprikapulver rosenscharf
  • Curry – hier gibt es so so so viele Varianten und da müsst ihr vielleicht etwas rumprobieren, welches „Euer“ Curry ist – denn was viele gar nicht wissen: Curry ist immer eine Gewürzmischung. Es gibt keinen Currybaum, wirklich nicht. Ich hab am liebsten Madras Curry „hot“ – kauf ich immer im Asialaden.

Und noch so als Extra-Tipp, machen nämlich auch viele Falsch: Gewürze immer dunkel lagern. Also auch wenn es noch so hübsch aussieht, lieber nicht ins Küchenregal, sondern lieber in den Schrank oder die Schublade stecken. Dann habt ihr länger was davon.


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KRÄUTER

Ähnlich wie Gewürze, klar, aber doch irgendwie anders. Zumal man Kräuter zumindest im Sommer auch ganz toll im Garten oder auf dem Balkon ziehen kann.

Ich hab immer italienische Kräuter im Schrank, aber separat. Heißt: getrockneten Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano, Salbei und Majoran. Manchmal braucht man nämlich doch nur Rosmarin oder nur Oregano, oder oder oder. Manchmal aber auch alles.

Im Eisfach hab ich eigentlich immer gehackte Petersilie – meistens kauf ich sie frisch und hack sie mir selbst klein bevor ich sie einfriere. Schmeckt dann zu fast allem, ob Gemüsepfanne, Auflauf oder Salat.

Im Sommer hab ich außerdem Minze, Zitronenmelisse und Salbei auf dem Balkon. Ist ganz toll frisch im Essen, aber auch super für’s Wasser. Steckt mal einen Zweig Salbei in Eure Wasserflasche, das ist super!

SOJAGRANULAT / TVP

TVP – oder verständlicher: texturiertes Soja (Textured Vegetable Protein). Das sieht erstmal echt unspektakulär und uneinladend aus, kann aber ganz nette Dinge vollbringen. Denn überall, wo ihr in Soßen oder ähnlichem früher Hackfleisch verwendet habt, könnt ihr das mit Sojagranulat ersetzen und kaum einer wird’s merken. Denn Hackfleisch schmeckt eigentlich nach nahezu nichts, sorgt aber für die vertraute Konsistenz bei z. B. Bolognese oder Chili. Allein durch die Macht der Gewürze entsteht der Geschmack. Positiver Nebeneffekt: TVP enthält sehr wenig Fett, dafür viiiiel Protein.

Das schöne ist, dass sich TVP gefühlt unendlich hält, nicht gekühlt werden muss und ziemlich günstig ist. TVP gibt es auch noch in einigen anderen Formen, zum Beispiel als Schnetzel, Medaillons, Big Steaks, und und und. Aber für den Anfang und für die Grundausstattung finde ich das Granulat genau das richtige.

HÜLSENFRÜCHTE

Woher bekommen Veganer eigentlich ihre Proteine? Zum Beispiel aus Hülsenfrüchte. Diese enthalten nicht nur vergleichsweise viel Protein, sie eigenen sich auch für die verrücktesten Dinge. Sie sind schmackhaft, gut sättigend und variabel. Aus Hülsenfrüchten kann man nämlich ziemlich viel machen. Nur mal so als kleines Beispiel:

  • Brownies aus Kidneybohnen
  • Burgerpatties/Bratlinge
  • Aufstriche
  • „Ei“schnee aus Kichererbsenwasser, auch bekannt als Aquafaba
  • Falafel
  • Hummus
  • Pürree

Einen kleinen Vorrat an Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarzen/weißen Bohnen, Linsen, etc. hab ich eigentlich fast immer zu Hause, so bleibt man spontan und flexibel, je nachdem worauf man grad Appetit hat.


Viel Spaß beim Ausprobieren, Testen und Freuen 🙂 ❤

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2 Kommentare zu „Kleine vegane Grundausstattung“

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